VALMENNUKSEN RUOKIA

---

Mitä valmennuksessa syödään?

Suurin Muutos -valmennuksessa syödään normaalia kotiruokaa. Meille on tärkeää, että koko perhe voi syödä samaa ruokaa eikä äidin tai isän tarvitse valmistaa itselleen ruokia erikseen.

Valmennuksessa on yli 50 ateriavaihtoehtoa, mistä voit valita mieleisesi kullekin päivälle. Saat toki valmistaa muitakin terveellisiä ruokia, mitä mielesi tekee. 

​Tästä alapuolelta löydät muutaman valmennuksessa olevan aterian. 

---

Mustikka - banaanismoothie

• Mustikka 100 g (Jäiset marjat antavat smoothielle täydellisemmÄn koostumuksen)
• Banaani 1 kpl
• Maitorahka / Skyr rahka 1 purkki tai Hera-, riisi-, herne- tai hamppuproteiinia 30 g
• Appelsiinimehu, omenamehu tai muu tuoremehu 2 - 3dl. Mitä enemmän laitat, sitä notkeampaa smoothiesta tulee. Voit siis itse vähän kokeilla, mikä on hyvä määrä.  

Valmistusohje

• Laita kaikki smoothien ainekset tehosekoittimeen ja hurauta herkullinen smoothie valmiiksi. 
• Käyttämällä jäisiä marjoja saat smoothiesta paksumpaa ja viileämpää. 

​Ravintosisältö

• kcal: 420
• hiilihydraatti: 60 g
• rasva: 3 g
• proteiini: 28 g
• ​kuitu: 6 g

---

Juustoleivät + kananmuna

• Kauraleipä / Ruisleipä 2 viipaletta
• Oivariini / muu levite leipien päälle 
• Valitsemasi juustosiivu 2kpl 
• Kasviksia kuten kurkkua, tomaattia, salaatinlehtiä tms. mistä vain pidätkään. Kasviksia voit laittaa niin paljon kuin haluat.
• Kananmuna kokonainen 1kpl joko paistettuna tai keitettynä. 

Ravintosisältö

• kcal: 440
• hiilihydraatti: 23 g
• rasva: 30 g
• proteiini: 19 g
• ​kuitu: 5 g

---

Kaurapuuro marjoilla ja raejuustolla

• Kaurahiutale 50g
• Mustikka / muu marja n. 100g
• 2 - 3dl Kevytmaito / Rasvaton maito / kaurajuoma puuron sekaan / voit keittää puuron maitoon / kaurajuomaan. 
• Raejuusto 100g / 1 kananmuna voi syödä erikseen tai lisätä raejuuston puuron joukkoon. 

​Ravintosisältö

• kcal: 470
• hiilihydraatti: 51 g
• rasva: 10 g
• proteiini: 28 g
• ​kuitu: 8 g

---

Lohisalaatti ja leipä

• Lohifilee 150g (punnittu ilman nahkaa eli vain syötävä osuus) Voit paistaa lohiileet pannulla tilkassa öljyä 
• Salaattia, tomaattia, kurkkua, paprikaa, sipulia, kesäkurpitsaa, parsakaalia, porkkanaa tms vihanneksia maun mukaan niin paljon kuin haluat. Kasviksia saa syödä niin paljon kuin jaksaa ja hyvältä tuntuu. 
• 1 valitsemasi hedelmä
• 1 rkl oliiviöljy / salaatinkastike salaatin joukkoon

Ravintosisältö

• kcal: 580
• hiilihydraatti: 25 g
• rasva: 35 g
• proteiini: 35 g
• ​kuitu: 10 g

---

Jauhelihakeitto (4 annosta) + leipä levitteellä

• Naudan jauheliha 10% 400g
• Peruna 6kpl
• Porkkana 5kpl
• Lanttu 1kpl
• Lihaliemikuutio 1kpl 
• Rypsiöljy / Oliiviöljy / muu paistinrasvas paistamiseen n.1 rkl
• Valitsemasi mausteet mm. suola, mustapippuri, maustepippuri, yrtit. 

Valmistusohje:

• Kuori ja kuutioi perunat, porkkant ja lanttu haluamasi kokoisiksi kuutioiksi. 
• Laita ne kiehuvaan keitinveteen. Voit laittaa ensimmäiseksi lantun ja n. 5min kuluttua perunat ja porkkanat. Lisää keitinveteen alkuvaiheessa myös ihaliemikuutio. 
• Paista jauheliha tilkassa oliiviöljyä pannulla. 
• Mausta jauheliha jo tässä vaiheessa haluamillasi mausteilla kuten: mustapippuri, suola, paprikamauste tms.
• Kokeile perunoita, lanttua ja porkkanoita aika-ajoin haarukalla. Kun ne tuntuvat pehmeiltä niin lisää paistamasi jauheliha keiton joukkoon. 
• Anna keiton hautua hiljalleen kiehuen vielä muutaman minuutin ajan. 
• Maista keittoa ja lisää tarvittaessa vielä mausteita. 

Ravintosisältö 1 annos keittoa + leipä levitteellä

• kcal: 540 kcal
• hiilihydraatti: 45 g
• rasva: 20 g
• proteiini: 29 g
• ​kuitu: 10 g

---

Puolukkaiset jauhelihapihvit & bataattimuusi (4 annosta)

• Naudan jauheliha 10% 600g 
• Suola 1tl (maun mukaan)
• Mustapippuri 1tl (maun mukaan)
• Kananmuna 2 kpl
• Oliiviöljy 1rkl
• Puolukka 1,5dl (Jos käytät pakastepuolukoita, niin sulata ne ensin ja valuta parin minuutin ajan ylimääräistä nestettä pois. 
• Sipuli 1 kpl
• Valkosipuli 2 - 3 kynttä tai maun mukaan. Voi hyvin jättää poiskin. 

Jos haluat, niin voit lisäksi tehdä salaattia, kurkkua, tomaattia, parsakaalia tms ihan vapaasti. Kasvikunnantuotteita saa syödä vapaasti niin paljon kuin haluaa.
Valmistusohje

• Laita uuni lämpenemään 200 asteeseen.
• Laita kaikki ainekset kulhoon ja sekoita hyvin keskenään.
• Pyörittele n. kämmenen kokoisia  (tai vähän suurempia) jauhelihapihvejä. 
• Laita pihvit leivinpaperin päälle uunipellille ja uuniin n.15minuutiksi.

Ravintosisältö 1 puolukkainen jauhelihapihvi

• kcal: 160
• hiilihydraatti: 1g
• rasva: 9g
• proteiini: 17g
• ​kuitu: 0g

Bataattimuusi (4 annosta) 
Ainekset

• Bataatti 600g (raakapaino ilman kuoria) Kuorineen n. 700g.
• Kaurajuoma / maito 1,5 - 2dl
• Voi 3 rkl
• 1 kananmuna
• Bataattimuusi valmistusohje
• Kuori ja pilko bataatti pienemmiksi paloiksi.
• Keitä bataatin palat kiehuvassa vedessä. Halutessasi voit lisätä keitin veteen suolaa makusi mukaan.
• Kun bataatin palat ovat pehmenneet valuta niistä keitinvesi pois ja lisää joukkoon voi ja ripaus suolaa. 
• Tämän jälkeen muussaa bataatin palat muusiksi joko siihen tarkoitukseen tehdyllä survimella tms muusiksi. 
• Lopuksi lisää joukkoon vielä 1 raaka kananmuna ja sekoita se huolellisesti valmiin muusin joukkoon. 
• Mausta vielä makusi mukaan suolalla. 

Ravintosisältö 1 annos bataattimuusia

• kcal: 240
• hiilihydraatti: 27g
• rasva: 10g
• proteiini: 5g
• ​kuitu: 5g

Ravintosisältö 1 kokonainen annos
(1 annos muusia + 2 pihviä)

• kcal: 560 kcal
• hiilihydraatti: 30g
• rasva: 29g
• proteiini: 40g
• ​kuitu: 5g